أفضل الطرق لفقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة
يحدث فقدان الوزن عادة عندما يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. هذا يعني أنه يجب عليك استخدام سعرات حرارية أقل مما تستهلكه من خلال نظامك الغذائي.
إن كثيرا من الناس يقللون من عدد السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ويحرقون السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص وزنهم.
من المفيد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لفقدان الوزن ، ولكنها ليست عملية لبعض الأشخاص بسبب المشاكل الصحية أو ضيق الوقت أو عدم الاهتمام. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أنه من أجل إنقاص وزنك ، فإن نظامك الغذائي أكثر أهمية من التمارين البدنية [1]. إن من الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها عن طريق تعديل نظامك الغذائي بدلا من حرقها أثناء ممارسة الرياضة. فمن خلال إجراء تغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك ، ستتمكن من إنقاص الوزن بأمان وصحة دون ممارسة الرياضة.
 |
| فقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة |
1- حساب السعرات الحرارية
تتطلب برامج تخفيف الوزن عادة تغيير مقدار السعرات الحرارية التي تستهلكها. ستفقد وزنك من خلال حساب السعرات الحرارية وإدراك كم تستهلك. بشكل عام ، تحتاج إلى إزالة ما بين 500 و 750 سعرة حرارية في اليوم لتخسر ما بين 500 جرام و1 كيلوغرام في الأسبوع.
* فكر في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك إزالتها من نظامك الغذائي اليومي من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. احسب باستخدام حاسبة على الإنترنت عن طريق إدخال وزنك ، طولك ، مستوى نشاطك لمقدار السعرات الحرارية الموصى به. إن كل شخص يختلف عن الآخر، لذلك عليك أن تجد الرقم الذي يناسب احتياجاتك.
* لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعرضك لخطر نقص التغذية لأنك لا تستهلك ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
* كن واقعيا. نظرًا لأنك لن تمارس التمارين الرياضية أثناء نظامك الغذائي، فلن ينخفض وزنك بالسرعة التي تتوقعها. من غير المعقول الاعتقاد أنه من خلال التخلص من ما بين 1000 و 1500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن تخسر أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع ، سيعتقد جسمك أنك تجعله يتضور جوعًا وسوف يختزن السعرات الحرارية بشكل ميئوس منه ، وهذا ما سوف يمنعك من فقدان الوزن.
* فكر في عدد السعرات الحرارية التي يمكنك إزالتها من نظامك الغذائي اليومي من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا. احسب باستخدام حاسبة على الإنترنت عن طريق إدخال وزنك ، طولك ، مستوى نشاطك لمقدار السعرات الحرارية الموصى به. إن كل شخص يختلف عن الآخر، لذلك عليك أن تجد الرقم الذي يناسب احتياجاتك.
* لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يعرضك لخطر نقص التغذية لأنك لا تستهلك ما يكفي من الطعام لتلبية احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن والبروتين.
* كن واقعيا. نظرًا لأنك لن تمارس التمارين الرياضية أثناء نظامك الغذائي، فلن ينخفض وزنك بالسرعة التي تتوقعها. من غير المعقول الاعتقاد أنه من خلال التخلص من ما بين 1000 و 1500 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن تخسر أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع ، سيعتقد جسمك أنك تجعله يتضور جوعًا وسوف يختزن السعرات الحرارية بشكل ميئوس منه ، وهذا ما سوف يمنعك من فقدان الوزن.
2 -ضع خطة للوجبات
إذا كنت لا تقوم بتمارين رياضية لحرق السعرات الحرارية، يمكنك إزالتها من نظامك الغذائي لفقدان الوزن. ضع خطة نظام غذائي من شأنها أن تساعدك على التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة للتأكد من أنك تستهلك كمية السعرات الحرارية التي حددتها وتأكد من أنك قد أكلت ما يكفي.
* اقض بعض الوقت في تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك لعدة أيام أو لمدة أسبوع كامل.
* خصص عددا من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال، 300 سعر حراري لتناول الإفطار، و 500 سعر حراري مرتين للغداء والعشاء، ووجبة خفيفة واحدة أواثنتان لـ 100 من السعرات الحرارية. هذا سيساعدك على اختيار الأطعمة التي سوف تستهلكها طوال اليوم.
* اختر الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية. راجع برنامج القائمة الخاص بك للتأكد من أنك تأكل كمية كافية من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان.
* من خلال التحضير المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة ، ستكون لديك رغبة أقل في اتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما تكون في عجلة من أمرك.
* احتفظ بوجباتك الخفيفة في مكان مناسب وجاهز لتناول الطعام في الثلاجة أو في السيارة أو في حقيبتك.
* اقض بعض الوقت في تسجيل وجباتك ووجباتك الخفيفة ومشروباتك لعدة أيام أو لمدة أسبوع كامل.
* خصص عددا من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال، 300 سعر حراري لتناول الإفطار، و 500 سعر حراري مرتين للغداء والعشاء، ووجبة خفيفة واحدة أواثنتان لـ 100 من السعرات الحرارية. هذا سيساعدك على اختيار الأطعمة التي سوف تستهلكها طوال اليوم.
* اختر الأطعمة التي تنتمي إلى المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية. راجع برنامج القائمة الخاص بك للتأكد من أنك تأكل كمية كافية من الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين الهزيل ومنتجات الألبان.
* من خلال التحضير المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة ، ستكون لديك رغبة أقل في اتخاذ خيارات غذائية سيئة عندما تكون في عجلة من أمرك.
* احتفظ بوجباتك الخفيفة في مكان مناسب وجاهز لتناول الطعام في الثلاجة أو في السيارة أو في حقيبتك.
 |
| ضع خطة للوجبات |
3 - اتبع نظاما غذائيا متوازنا
يعد النظام الغذائي الذي يتم التحكم فيه من السعرات الحرارية والذي يتضمن الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمسة أساسًا جيدًا لفقدان الوزن بشكل صحي . يجب أن تدخل ما يلي في نظامك الغذائي اليومي :
* الفواكه والخضروات.إن هذه الأطعمة كثيفة، وصحية، ومنخفضة في السعرات الحرارية والدهون. وهي جيدة وتحتوي أيضا على كميات من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للأكسدة التي تحتاجها لتكون في صحة جيدة. حاول إعداد وجبات الطعام التي يتكون نصفها من الفواكه والخضروات.
* البروتين الخالية من الدهون. الأطعمة مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير ولحم البقر والخضروات ومنتجات الألبان و"التوفو" [1] هي مصادر ممتازة من البروتين. والبروتين تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول حيث يكون الجوع تحت السيطرة. حاول أن تدخل ما بين 90 و 120 غرام من البروتين في كل وجبة..
* الحبوب الكاملة. الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. أدخل الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق استهلاك الكينوا [2] والشوفان[3] والأرز البني والدخن[4] والمعكرونة أو الخبز والحبوب الكاملة. اجعل كمية الحبوب في حدود 30 غراما لكل وجبة.
* الفواكه والخضروات.إن هذه الأطعمة كثيفة، وصحية، ومنخفضة في السعرات الحرارية والدهون. وهي جيدة وتحتوي أيضا على كميات من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد المضادة للأكسدة التي تحتاجها لتكون في صحة جيدة. حاول إعداد وجبات الطعام التي يتكون نصفها من الفواكه والخضروات.
* البروتين الخالية من الدهون. الأطعمة مثل الدواجن والبيض ولحم الخنزير ولحم البقر والخضروات ومنتجات الألبان و"التوفو" [1] هي مصادر ممتازة من البروتين. والبروتين تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول حيث يكون الجوع تحت السيطرة. حاول أن تدخل ما بين 90 و 120 غرام من البروتين في كل وجبة..
* الحبوب الكاملة. الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. أدخل الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق استهلاك الكينوا [2] والشوفان[3] والأرز البني والدخن[4] والمعكرونة أو الخبز والحبوب الكاملة. اجعل كمية الحبوب في حدود 30 غراما لكل وجبة.
4 - تناول وجبات خفيفة صحية
يمكنك تضمين وجبة أو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية عند محاولة إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة على الاستمرار في فقدان الوزن .
* يمكن أن تتناول وجبة خفيفة إذا تركت ما بين خمس إلى ست ساعات بين الوجبات. في بعض الأحيان ، قد يكون من الأصعب عليك اتباع الوجبات والمأكولات التي حددتها لنظامك الغذائي إذا بدأت تشعر بالجوع بعد وقت طويل من تناول الطعام.
* تحتاج إلى التحكم في السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. حاول أن تأخذ وجبات خفيفة من 100-200 سعرة حرارية .
* فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية : ربع كوب من المكسرات والزبادي اليوناني الفردي والبيض المسلوق أو الكرفس وزبدة الفول السوداني.
* يمكن أن تتناول وجبة خفيفة إذا تركت ما بين خمس إلى ست ساعات بين الوجبات. في بعض الأحيان ، قد يكون من الأصعب عليك اتباع الوجبات والمأكولات التي حددتها لنظامك الغذائي إذا بدأت تشعر بالجوع بعد وقت طويل من تناول الطعام.
* تحتاج إلى التحكم في السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. حاول أن تأخذ وجبات خفيفة من 100-200 سعرة حرارية .
* فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية : ربع كوب من المكسرات والزبادي اليوناني الفردي والبيض المسلوق أو الكرفس وزبدة الفول السوداني.
 |
| وجبات خفيفة صحية |
5 -اختيار تقنيات الطبخ الأكثر صحة
لا تجعل جهودك تذهب سدى باستخدام طرق سيئة لإعداد الطعام. لا يجوز لك إنقاص الوزن أو إبطاء إنقاص وزنك باستخدام طرق الطهي التي تحتوي على الكثير من الزيت أو الزبدة أو غيرها من الصلصات الغنية بالدهون.
* جرب طرق الطهي التي تستخدم القليل من الدهون أو لا تحتوي على الدهون ، مثل البخار أو الشواء أو الفرن أوالماء.
* استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور اللفت. عندما تحل محل الزيوت المشبعة (مثل الزبدة) ، يمكن أن تساعدك هذه المتغيرات غير المشبعة الأحادية على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة .
* تجنب بعض طرق الطهي مثل القلي أو الطهي. تجنب أيضًا طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت أو السمن.
* جرب طرق الطهي التي تستخدم القليل من الدهون أو لا تحتوي على الدهون ، مثل البخار أو الشواء أو الفرن أوالماء.
* استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت بذور اللفت. عندما تحل محل الزيوت المشبعة (مثل الزبدة) ، يمكن أن تساعدك هذه المتغيرات غير المشبعة الأحادية على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة .
* تجنب بعض طرق الطهي مثل القلي أو الطهي. تجنب أيضًا طرق الطهي التي تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت أو السمن.
6 - اشرب كميات كافية من السوائل
من الضروري أن يحافظ جسمك على رطوبته جيّدا لفقدان الوزن. في كثير من الأحيان، يمكن أن يثير العطش إحساسًا مشابهًا للجوع ويجعلك ترغب في تناول الطعام. اشرب كمية كافية من السوائل لتجنب هذا المشكل ومساعدتك على إنقاص الوزن .
* حاول أن تشرب حوالي 2 لترات من الماء أو مشروبات خالية من السكر يوميًا. هذه توصية عامة ، لكنها نقطة انطلاق ممتازة .
* فيما يلي بعض المشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن : الماء ، مشروب له نكهة يخلو من السكر ، الشاي العادي والقهوة بدون كريم أو سكر.
* حاول أن تشرب حوالي 2 لترات من الماء أو مشروبات خالية من السكر يوميًا. هذه توصية عامة ، لكنها نقطة انطلاق ممتازة .
* فيما يلي بعض المشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن : الماء ، مشروب له نكهة يخلو من السكر ، الشاي العادي والقهوة بدون كريم أو سكر.
 |
| المشروبات التي ستساعدك على إنقاص الوزن |
7 – تخلص من المشروبات الكحولية والسكرية من نظامك الغذائي
المشروبات الكحولية والمشروبات السكرية تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي ستعمل ضد خطة النظام الغذائي الخاص بك. المثل الأعلى هو التخلص منها تمامًا إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن.
* فيما يلي المشروبات الحلوة التي يجب عليك تجنبها : الصودا والشاي الحلو والمشروبات التي تحتوي على الكافيين الحلو ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
* على الأكثر ، يجب أن تشرب المرأة كوبا واحدًا من المشروبات الكحولية يوميا، بينما الرجل كوبا أو كوبين على الأقل. مرة أخرى، إذا كنت ترغب في مواصلة فقدان الوزن، فيجب عليك تجنب هذه المشروبات .
* فيما يلي المشروبات الحلوة التي يجب عليك تجنبها : الصودا والشاي الحلو والمشروبات التي تحتوي على الكافيين الحلو ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
* على الأكثر ، يجب أن تشرب المرأة كوبا واحدًا من المشروبات الكحولية يوميا، بينما الرجل كوبا أو كوبين على الأقل. مرة أخرى، إذا كنت ترغب في مواصلة فقدان الوزن، فيجب عليك تجنب هذه المشروبات .
نـصائـح جد مـفـيـدة
* على الرغم من أنك ستفقد وزنك من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تبتلع ، من المهم أيضًا أن يكون منبع هذه السعرات الحرارية من نظام غذائي متوازن. تأكد من أنك تستهلك كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون للتأكد من حصول جسمك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
* احتفظ بزجاجة ماء معك باستمرار. سوف تبدأ في شرب الماء في كثير من الأحيان وهذا سوف يصبح فورا رد فعل .
* لا تهمل وجبة الإفطار..! إنها تسمح لك بانطلاقة لجسمك في الصباح، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والاستعداد لهذا اليوم.
* عندما تشعر بالجوع ، حاول أن تشرب الماء حتى تشعر أن الجوع قد انخفض. في كثير من الأحيان، تعتقد أنك جائع، ولكن في الحقيقة أنت تعاني من الجفاف. الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية ولن يضر نظامك الغذائي، كما يساعدك على فقدان الوزن.
اشرب الماء قبل الوجبات؛ سوف لن تشعر بالجوع بعد ذلك.
---------------------------------------
[1] التوفو : هو نوع من الجبن النباتي مصنوع من حليب الصويا..
[2] الكينوا : الكينوا هو نبات مزهر في عائلة القطيفة. إنه نبات عشبي سنوي يزرع كمحصول أساسي لبذوره الصالحة للأكل.
[3] الشوفان : الشوفان أو الخرطال أو قرطمان هو نبات عشبي حولي من الفصيلة النجيلية، ويعد نوعاً من الحبوب، تستخدم بذوره في تغذية الإنسان والحيوان خصوصاً الدواجن والأحصنة.
[4] الدخن : الدخن أو الجاورس أو البشنة حبوب تنتمي إلى الفصيلة النجيلية التي تنبت في المناطق الجافة من قارتي اسيا وإفريقيا.
* احتفظ بزجاجة ماء معك باستمرار. سوف تبدأ في شرب الماء في كثير من الأحيان وهذا سوف يصبح فورا رد فعل .
* لا تهمل وجبة الإفطار..! إنها تسمح لك بانطلاقة لجسمك في الصباح، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك والاستعداد لهذا اليوم.
* عندما تشعر بالجوع ، حاول أن تشرب الماء حتى تشعر أن الجوع قد انخفض. في كثير من الأحيان، تعتقد أنك جائع، ولكن في الحقيقة أنت تعاني من الجفاف. الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية ولن يضر نظامك الغذائي، كما يساعدك على فقدان الوزن.
اشرب الماء قبل الوجبات؛ سوف لن تشعر بالجوع بعد ذلك.
---------------------------------------
[1] التوفو : هو نوع من الجبن النباتي مصنوع من حليب الصويا..
[2] الكينوا : الكينوا هو نبات مزهر في عائلة القطيفة. إنه نبات عشبي سنوي يزرع كمحصول أساسي لبذوره الصالحة للأكل.
[3] الشوفان : الشوفان أو الخرطال أو قرطمان هو نبات عشبي حولي من الفصيلة النجيلية، ويعد نوعاً من الحبوب، تستخدم بذوره في تغذية الإنسان والحيوان خصوصاً الدواجن والأحصنة.
[4] الدخن : الدخن أو الجاورس أو البشنة حبوب تنتمي إلى الفصيلة النجيلية التي تنبت في المناطق الجافة من قارتي اسيا وإفريقيا.
 |
| نظام غذائي متوازن |
شكرا لك .. الى اللقاء
*
*
ليست هناك تعليقات:
ضع تعليقك اسفله إذا كان عندك استفسار..