الموسوعة الأطلسية

كيف تفقد وزنك مع بناء عضلاتك بسهولة | طريقتان 

فتاة تقيس بطنها لفقدان وزنها وتنمية عضلاتها

فقدان الوزن مع بناء العضلات هو مشروع طموح؛ ولكن مع القيام بخطة الأكل الصحي وروتين تمرينات جديدة، ستصل بسهولة إلى هذه الأهداف. زد من استهلاكك للبروتين والكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة وكمال الأجسام. اتبع أيضًا تدريبات بشكل مكثف لحرق أقصى قدر من الدهون بفعالية. 

     

فقدان الوزن

الطريقة الأولى :

1 - فقدان الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك

تعرف على مقدار استهلاكك للسعرات الحرارية في اليوم الواحد. لفقدان الوزن، يجب التمكن من نقص في السعرات الحرارية، وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. إذا كنت تريد معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها، فيمكنك استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. وتختلف الاحتياجات من شخص لآخر، ومن هنا تأتي أهمية استخدام الآلة الحاسبة بدلاً من الاعتماد على التعليمات العامة.
بمجرد الحصول على متطلباتك من السعرات الحرارية اليومية، قم بإزالة 300 من هذا الرقم. على سبيل المثال، إذا أخبرتك الآلة الحاسبة أنك تحتاج إلى 1800 سعر حراري يوميًا، فستحتاج إلى 1500 سعر حراري لفقدان الوزن.
احرص على عدم تقليل استهلاك السعرات الحرارية لديك، لأنك تحتاج إلى الكثير من الطاقة لممارسة الرياضة.

   احسب سعراتك الحرارية من هنا

 اسأل طبيبك للحصول على معلومات حول احتياجاتك الغذائية.

2 - اختيار الأطعمة بكاملها

يجب أن يوفر لك نظامك الغذائي الطاقة ويلبي احتياجات جسمك من ذلك، لذلك يجب عليك التركيز على الأطعمة الكاملة (الأطعمة غيرالمحوّلة أو الأقل تحوّلاً). لأنها تحتوي على كميات أقل من الدهون والسكر من الأطعمة الصناعية، كما أنها سوف تساعدك على فقدان الوزن.
والأطعمة الكاملة التي يمكنك تناولها هي :
-الفواكه
- الخضروات
-البقوليات
-الخضروات الدرنات
-الحبوب الكاملة

 

الأطعمة الكاملة

3 - تناول المزيد من البروتينات

 البروتينات تساعدك على بناء العضلات والشعور بالامتلاء. إذا قمت بتقليل استهلاك السعرات الحرارية، يجب أن تأكل أكثر لتعزيز نمو العضلات. حاول أن تستهلك حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
إن مصادر البروتينات الصحية عديدة ويمكننا أن نذكر منها :
-الدجاج
- الديك الرومي
- سمك السلمون
-التونة
-البيض
- مشتقات الحليب

مصادر البروتينات

4 - حاول أن تخسر 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع

 يجب أن يكون فقدان الوزن الصحي بطيئًا وثابتًا. إذا فقدت وزنك بسرعة كبيرة، فستفقد العضلات أيضًا. والمثل الأعلى هو الخسارة بين 0.5 و 1 كجم في الأسبوع..

إنقاص الوزن

الطريقة الثانية : مارس التمرينات العضلية

1 - مارس التمرينات العضلية 3 مرات في الأسبوع

 إن أفضل طريقة لبناء العضلات هي بدء روتين كمال الأجسام، سواء باستخدام أوزان أو آلات مجانية أو هما معا. قم بـ ثلاثة تمرينات على الأقل في الأسبوع لمدة 45 دقيقة لكل حصة.
* بدلاً من القيام بثلاث حصص متتالية، بدّل أيامك التدريبية.
* اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية للوصول إلى جميع المعدات التي ستحتاج إليها ومدرب يمكنه تقديم النصح لك حول التمارين المناسبة.
                             

ممارسة التمرينات العضلية

2 - لا تنسى ساقيك

 الساقان هما مجموعة مهمة من العضلات التي يجب أن تخضعها للتمرين في كل حصة. إذا كنت تتدرب داخل المنزل، اطلب من أحد المدربين أن يوضح لك كيفية استخدام الآلات والعمل على أوتار الركبة، وأطراف الفخذ، وداخل وخارج الفخذين. إذا كنت تستخدم أوزانًا مجانية، فمارس التمارين المشار إليها أدناه في كل حصة :
* ثني الفخذين
* فتحات
* رفعهما من الأرض

3- تمارين الجذب والدفع

 لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، يجب عليك دفع وسحب الأحمال لتدريب عضلاتك من جميع الزوايا. تمارين الضغط الأكثر فعالية هي الضغط على المقاعد والضغط على الكتفين ..
ويعتمد مقدار الأحمال المستخدمة على مستوى لياقتك. يمكنك البدء بـ 2.5 كجم وزيادة الأحمال المرفوعة تدريجياً. الشيء نفسه ينطبق على عدد العمليات والإعادات المطلوب تنفيذها. ابدأ بمجموعتين إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 مع الإعادة في كل مرة وقم بزيادة كثافة تمارينك تدريجياً.

تمارين الجذب والدفع

4 - مرّن عضلات البطن

 التمارين التي تستهدف البطن لا توفر له فقط قوة هائلة، ولكن أيضا تعمل على تحسين القوة والتوازن بشكل عام. حاول الوقوف صامداً لمدة 30 ثانية ثم بعد ذلك تدريجياً حتى الوصول إلى دقيقتين.
* قم بهزات لركبتيك على كرسي مخصص للبطن.
* في الصالة الرياضية، تشبث بقضيب مستقر وجلب ركبتيك إلى صدرك وخفّضهما من أجل بروفة. من المحتمل أن تكون قادرًا فقط على القيام ببعض التمارين في البداية، ولكن حاول الاستمرار في التدريب حتى تحصل على 10 إلى 12 إعادة لكل مجموعة.

مرن عضلات البطن

5 - احتفظ  بمذكرات التدريب

 في كل تمرين، اكتب مقدار الإعادات التي تقوم بها في كل تمرين وكذا وزن الأحمال التي ترفعها. سيكون لديك فكرة عن المدى الذي وصلت إليه منذ حصصك الأولى، وستعرف المجالات التي قمت بتحسينها. اكتب كل هذه المعلومات في دفتر ملاحظات كلاسيكي أو في تطبيق على هاتفك..

احتفظ  بمذكرات التدريب

6 - استئجر مدربا شخصيا

 اللياقة البدنية الجيدة ضرورية للتعامل مع الأحمال. إذا لم تجرب هذا النوع من التمرين من قبل ، فقد يكون من المفيد أن تبدأ مع مدرب شخصي. إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية، فاطلب من مدرب أن يرافقك أثناء التمارين .
* تقدم معظم صالات الرياضة حصة تمهيدية مجانية.
* إذا لم تكن لديك الوسائل اللازمة لتأجير مدرب على أساس منتظم، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع الفيديو من المواقع المتخصصة للحصول على فكرة عن نوع التمارين التي يتعين عليك القيام بها. على سبيل المثال، يمكنك مشاهدة فيديوهات تدريب ACE أو مقاطع الفيديو التي أعدها أخصائيو العلاج الطبيعي وأخصائيو الحركة أو مقاطع الفيديو التي أعدها مدربون شخصيون معتمدون.

7 - التمدد لمنع إصابات

 بعد كل تمرين، لا تنس التمدد لمدة 5 إلى 10 دقائق. ليس عليك استهداف جميع عضلاتك، ولكن على الأقل حاول تخفيف التوتر في المناطق التي عملت فيها في ذلك اليوم.
* لتمديد ساقيك، يمكنك ببساطة لمس أصابع قدميك.
* مدد ذراعيك على جانبي جسمك لتشكيل T. اجعل راحتي يدك مواجهة للسقف ثم انقلهما ببطء مع إبقاء ذراعيك مستقيمة على كل جانب من جسمك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم اقلب راحة يدك حتى السقف. كرر ذلك 4 إلى 5 مرات في كل اتجاه..

زائرنا الكريم : رجاءً لاتنس الاشتراك بقناتنا تشجيعآ لنا لتقديم الافضل وحتى يصلك كل جديد

  

شكرا لك .. الى اللقاء 

*

*